Las falsas vitaminas

"Son sustancias con características propias de las vitaminas pero que no cumplen con los criterios de su definición"

Vitamina F, coenzima Q10, colina e inositol se conocen en el ámbito de la nutrición como falsas vitaminas o vitaminoides. Todas actúan de una forma concreta en el organismo, pero no se pueden denominar vitaminas ya que no cumplen con los criterios necesarios para poder englobarse como tales nutrientes. En el caso de la vitamina F, la razón es que no se trata de una vitamina sino de ácidos grasos esenciales, y en el resto de compuestos porque los produce el propio cuerpo, lo que significa que no son esenciales, algo que sí ocurre con las auténticas vitaminas.

Con esta confusa denominación, vitamina F, también se conoce a los ácidos (EPA) y docosahexaenóico (DHA), que abundan en la grasa de los pescados azules. grasos esenciales: nutrientes que el organismo no puede formar y que, por tanto, es necesario aportar a través de los alimentos. Los ácidos grasos que constituyen la vitamina F son los poliinsaturados, en los que se distinguen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. La serie omega 6 está formada por los ácidos linoleico y araquidónico, incluidos en los aceites vegetales vírgenes, las pipas de girasol y los frutos secos. También forma parte de esta serie el ácido gamma-linolénico, que contienen el aceite de onagra y de borraja. La serie omega 3 la conforman los ácidos grasos alfa-linolénico, eicosapentaónico

Colina e inositol
La colina es muy similar en cuanto a sus características a las vitaminas del grupo B. Sin embargo, no cumple con todos los criterios de su definición ya que no es esencial. Se forma en el organismo, por lo que los alimentos no son el único modo de obtenerla. Se sintetiza en el hígado y juega un papel importante en el metabolismo de las grasas al ser componente de la lecitina (fosfatidilcolina) y en la transmisión del impulso nervioso al formar parte del neurotransmisor acetilcolina.
En humanos se han detectado carencias de colina que se asocian a hipertensión y a pérdida de memoria, entre otras dolencias. Los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de 550 y 425 miligramos de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina. Otros alimentos ricos en colina, además del huevo, son el hígado, la soja, la carne, la leche y los cacahuetes.
El inositol forma parte de los tejidos de todos los seres vivos. En los animales se encuentra en los fosfolípidos (grasas que contienen fósforo y que forman parte de nuestras células). En los vegetales, su estructura está relacionada con la del ácido fítico, sustancia que es capaz de formar complejos con el calcio, el hierro y el cinc, limitando su absorción por el organismo y que se encuentra en la cubierta de los granos de cereales. Los alimentos que contienen inositol en cantidades destacadas son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, las nueces y algunos órganos animales como hígado y corazón.
Ambos vitaminoides se producen en el cuerpo en cantidad suficiente para cubrir sus demandas, por lo que no resultaría necesaria la ingesta de suplementos de estas sustancias. En cualquier caso, ha de ser el especialista quien decida si es necesaria o no la toma de estos o de cualquier otro tipo de suplementos y su dosis.

Coenzima Q10
También se conoce como ubiquinona, nombre derivado de la palabra latina "ubiquetat", que da a entender su cualidad de "ubicuidad", de ser omnipresente. Por ello, la coenzima Q10 forma parte de todos los tejidos del organismo en diferentes proporciones. Los órganos que mayor cantidad de energía necesitan para poder trabajar, como el corazón y el hígado, son los que más coenzima Q10 contienen. Es un elemento imprescindible para la obtención de la energía y posee una importante acción antioxidante. Tanto es así que existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q10.
El hecho de que el corazón sea uno de los órganos que más coenzima Q10 concentra explica el papel protector de este compuesto en trastornos coronarios. Por este motivo son muchas las investigaciones centradas en conocer a fondo este efecto protector. Los beneficios clínicos se deben principalmente a su capacidad para mejorar la producción de energía, actividad antioxidante y de nutrición de la membrana del tejido cardiaco dañada. Varios estudios demostraron que la coenzima Q podría ser útil en pacientes con trastornos coronarios ya que está presente en las lipoproteínas de baja densidad (LDL colesterol o colesterol malo) e inhibe su oxidación y depósito en las paredes arteriales, entre ellos el trabajo de investigación llevado a cabo por el Laboratorio de Investigación del Corazón del Medical Hospital and Research Centre en Moradabad (India). En esta investigación, los autores sugieren que la coenzima Q10 puede ayudar a regenerar la vitamina E, reconocida también por su capacidad antioxidante.

COENZIMA Q10 COMO COMPLEMENTO DIETÉTICO

Dada la relevancia de su papel preventivo de la salud del corazón, desde el Departamento de Enfermería de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles (EE.UU.) desarrollaron una revisión exhaustiva de 30 años de investigación sobre el uso de la coenzima Q10 en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Los autores concluyen que puede ser interesante usar coenzima Q10 como complemento dietético al tratamiento convencional.
La deficiencia de coenzima Q10, por tanto, se ha observado en pacientes con insuficiencia cardiaca congestiva, angina de pecho, enfermedad de la arteria coronaria, miocardiopatía, hipertensión, entre otras dolencias cardiacas y coronarias. Entre los alimentos, se estima que contienen más cantidad de coenzima Q10 el pescado, los aceites de pescado, las nueces y las carnes.

Pérdida de vitaminas durante el cocinado
"El contenido en vitamina C, folatos, tiamina y vitamina A, puede reducirse en función del procesado y cocinado del alimento"
recolección hasta su consumo si pasan varios días. El paso de las horas y los días, las condiciones de almacenaje durante la recogida, distribución y venta, la conservación en casa, la preparación previa al cocinado (lavado o remojo, cortado?) y la técnica culinaria aplicada, además del tiempo que se guarde una vez elaborado, son condicionantes del valor nutricional final del alimento en el momento del consumo. Las vitaminas son los nutrientes más sensibles, mientras que parte de los minerales pasan al agua de remojo o de cocción y se pueden aprovechar si se recupera ese agua para otros fines culinarios.

Nutrientes sensibles

Las vitaminas son nutrientes esenciales y, como tales, el organismo necesita un aporte diario y continuado. El inconveniente es que se trata de nutrientes sensibles a distintos factores como la temperatura, la luz, el oxígeno, la acidez externa o propia del alimento, además de otros componentes naturales que pudiera contener el alimento. Es el caso de los llamados antinutrientes, que limitan el aprovechamiento de ciertas vitaminas, minerales u oligoelementos.
El Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia, Gaspar Ros Berruezo y coordinador de la Red Base de Datos Española de Composición de Alimentos (RedBDECA), advierte que las "pérdidas y/o cambios en la estructura que sufren las vitaminas durante los procesos tecnológicos y culinarios determinan una menor disponibilidad y/o una pérdida de valor nutritivo que les afecta directamente o al conjunto del alimento".
Es el caso de los procesos inherentes a la preparación de los vegetales antes de ser degustados. De esta forma, al seleccionar las partes para consumir las hojas verdes externas de lechugas, endibias o escarolas tienen un mayor contenido en calcio, hierro y carotenoides que las internas más blancas. El momento de troceado también es determinante, de manera que se preservan más nutrientes con cortes grandes y uniformes. En la siguiente fase, el cocinado, el contenido de nutrientes de los alimentos puede alterarse por tres vías: la absorción de nutrientes desde el exterior (los alimentos fritos absorben parte de los nutrientes del aceite de fritura), la liberación de nutrientes del alimento hacia el exterior (lixiviación de vitaminas hidrosolubles y minerales al agua de remojo y/o cocción) o la destrucción de los nutrientes (es el caso de la vitamina C o la A por exposición al oxígeno, por calor intenso o continuado, etc.).

Vitaminas retenidas
Para cuantificar las pérdidas de vitaminas que se producen como consecuencia de los distintos procesos de preparación, cocinado y almacenaje, se usan dos términos: Retención Aparente (RA) y Retención Real (RR).
En general, si se atiende a este criterio las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son las vitaminas hidrosolubles, en concreto, la vitamina C, los folatos o B9, la tiamina o B1 y la riboflavina o B2, además de la liposoluble vitamina A o retinol. Por ello, es útil seguir el consejo de comer a diario vegetales crudos y fruta fresca muy bien lavada y sin pelar.
Valores de retención real (RR) en porcentaje de vitaminas de alimentos sometidos a distintos tratamientos culinarios.
Frutas al horno: 80% RR de vitamina C, 60% de folatos y 85% de retinoides y carotenoides.
Frutas en compota: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos y 75% de retinoides.
Legumbres, cocidas 15/20 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 65% de folatos, 90% de retinoides.
Legumbres, cocidas 45/75 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 50% de folatos, 90% de retinoides.
Legumbres, cocidas 2/2,5horas (hervidas): 70% RR de vitamina C, 35% de folatos, 90% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), hervida, cubierta de agua, escurrida: 55% RR de vitamina C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), hervida, poca agua, escurrida: 60% RR de vitamina C, 65% de folatos, 95% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), salteadas: 85% RR de vitamina C, 85% de folatos, 90% de retinoides.
* Información extraída y adaptada de: Nutrición y dietética clínica. Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló. Ed. Masson, 2002.

MINIMIZAR LAS PÉRDIDAS

Se puede reducir de forma considerable la pérdida de vitaminas de los alimentos procesados en casa si se atiende a unos sencillos consejos prácticos. Hay que tener en cuenta las condiciones de almacenaje de los vegetales, siempre en lugar fresco (no tiene por qué ser el frigorífico, si bien éste aumenta su vida útil gracias a la temperatura de refrigeración), sin humedades y preservados de la luz solar directa. Si su consumo se hace lo más próximo a la recolección la concentración nutritiva será mayor, lo que obliga a comprar con más asiduidad las hortalizas y frutas frescas.
Se limpiarán bien los vegetales enteros y se trocearán siempre que sea posible en el momento justo antes de servirlos o de cocinarlos. A la hora de cocinar los vegetales, conviene hacerlo con la cantidad justa de agua, añadirlos al agua hirviendo, no fría, y cocinarlos en el tiempo más breve posible. La cocción al vapor es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas. Si sobra líquido del hervido, éste se puede utilizar para elaborar otros platos como guisos, arroces, pastas, legumbres, etc.
VITAMINAS AL NATURAL
Los vegetales siempre han destacado en los consejos nutricionales por su relevante aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos. No obstante, otros alimentos como los frutos secos y las frutas desecadas superan con creces el contenido en algunos de estos nutrientes reguladores como los folatos, la vitamina E, el magnesio, el potasio y el hierro.
Por tanto, la combinación en las recetas de unos y otros da como resultado un plato más completo en dichos nutrientes. Es el caso de la ensalada con mezcla de frutos secos, la que lleva nueces y queso o la de arroz con aceitunas y pistachos, entre cientos de deliciosas sugerencias. Sucede algo similar si se combina la fruta fresca y los frutos secos, bien en forma de batido, como frutas asadas, o macedonia de fruta fresca.